Omnis ars et disciplina progressio erit, si neglexeris, non optatus eventus nutritionem. In CrossFit, alia quam in ludo altus-intensionem viribus, de disciplina accentus tremendous experitur athletarum. Itaque CrossFit recuperare amissam agone victus esset industria ponderata quantocius auxilium.
Crossfit vulgaris diet pro athletae
CrossFiter ad nutritionem, sicut alia in agone contendit, est unum de key factores afficiens et de disciplina efficaciam et salutem et bene esse inventionem athleta in generali.
Paleo victu
Vestibulum facilisis mollis CrossFit fundatur in nutritionem victu paleo. Auctor CrossFit Greg Glassman cunctos CrossFitters cibi impleturus vis agens initiati non ita ut excessus adipem repono. Opinione Paleo est cum victu potest providere industriam CrossFiter workouts intensionem et utile substantiae et excessus calories simul internecionem condi «subsidio».
Comedere in principle de paleo victu - tantum innitatur cibum, legumina et fructus, semina et nuces, est fortasse maxime verum est persona viventium in Paleolithic era, sed modern CrossFitters tam severe iubet victu est aliquando non plus potior. Professional CrossFitters sunt antecedenti adhaerentium continenter paleo raro victu, ex stricte constrictas in usum carbohydrates.
Victu zona
Dies est multo magis vulgaris in CrossFitters Zonam. Haec ratio fundatur in nutritionem crossfit diuidentes per quotus quisque dies de cibis suis, carbohydrates XL%, XXX% XXX% adipem et dapibus. Hic commendatur manducare 4-5 horas.
1500-2000 calories victu mediocris sit quasi athleta ambae. Et hoc concedit ut ad suas res huius generis cibum humilis in calories. Per haec velut Paleo victus reiectionem integrum habeat iaculis. Nihilominus universa sanus carbohydrates (oatmeal ergo et hordeum et Buckwheat) non solum licet, sed etiam magnum obtinent momentum in victu. Gratias facultatem ad consumat in complexu carbohydrates in victu potest considerari zona potior est, et magis effective altus navitas costs est recuperatio CrossFit in disciplina permanent.
Crossfit nutritionem ante et post disciplina
Ratio est nutritionis CrossFit intentae sollicitudinem intentus qualitatis, et quantitatis componendo consumpsit Ante amet elit. Denique quid tibi fecimus luctus et comedetis Ante Missam disciplina pondus lucrum.
Pre-workout nutritionis features
CrossFit in agone pre- cibus forte maxima pars workout victu. Hoc prandium est industria copia praebet ad meliorem exercitium uber. Cum igitur CrossFit est nimis industria et magno robore perussi-ludos, tam in conspectu nutritionem libratum workout quod sit quantum fieri potest, in terms of navitas valorem et qualitas products.
Ut a generali regula, non manducare cibum ante debet esse 1.5-2 horis ante exercitium post exercitium nulla. In quibusdam casibus, veluti remora injiciatur metabolismi quando in agone contendit, exercens ante cibum, 3-4 horis ante incipit.
Commendatur ut pre- workout cibis digerendis et tardi elevare sanguinem sugar campester. Haec products includit dives cereals utilis in complexu carbohydrates, ut Buckwheat, oatmeal, et hordeum et milium alius cereals et humilis glycemic index.
Nota quod perussi et dapibus excelsum glycemic carbohydrates in adipem tandem coniunctim afficient vniuersa inclinaverit glycemic index in carbohydrates.
Et comedentes panem cum butyro tanti saltu causat caseum comedere sanguinem sugar eiusdem farinae sine butyro caseum. Haec ratio est structura praeclarum Workout elegis.
Typice praeclarum workout grande convivium complectitur simul iuncta carbohydrates dapibus. Discrepo fretus amount of dapibus est id quod metam potest athleta prosequitur in disciplina permanent. Puta workout metam est amittere pondus et pondus augeri debet praevia dapibus workout farinam (circiter 20-30 g). Sed commendatur absumunt complexu carbohydrates (15-20 g). Damnum exercitium ad torcular ut omnino removeatur.
Si finis disciplinam habere musculus massa et pre- workout menu potest non solum augeri moles interdum (circiter 20-30 g), sed magna pars iuncta carbohydrates (50-60 g) suppletus parum pingue (modo III P. -5).
Quod ante exercitium ad cibum?
Suspendisse dapibus workout pre- En bene
- Frumenti panis et fragmen totum pullum vel a piece of piscem;
- Aut piscem innitatur bubulae CARNIS et brunneis rice in a piece;
- Buckwheat poached in ovo gallinaceo et fragmen;
- Butyrum et ovum omelet 2-3 oatmeal naturalis;
- Hordeorum cum stercore Turcia (aut gallinaceo) et putri,
- Iaccam potatoes et ova et caseus.
Gemma gratissima, expectatio optio elige tibi, et sit cibus ante exercitium debet prae oculis habere debet manducans neque intermixti plenus-fledged in gym exercitium. Unde oportet quod maxime workout nutritionis approach pre-prandium non manducare a plena 2-3 horis ante exercitium. CrossFit patitur parva cibum et snacks. Potest enim fieri antequam initium corporalis actio - 20-30 minutes.
Pre-workout snacks
Potes enim GUSTO statim coram omni doctrina de his acetabula:
- Naturalis butyrum recens addito teaspoon oatmeal bacis;
- Cocktail vel ex lacte recenti mitia poma
- Nova fructum (Musa sapientum fixa, pomum, pirum);
- Muesli adipem humilis bar,
- Cocktail caseum et lac naturalis oatmeal domicilium et butyrum urna.
PARS summa imperii workout praeclarum, tam exigua pars cibi stomachi vacua fere 20-30 minutes principia workout. Nee grauitatem abdomine CrossFit intensa exercitium potest impedire.
Post workout nutritionem,
Post-workout nutritionem cibum, est unum ex maxime momenti pro CrossFit athleta. Postquam agente corporali labore panem corpus velocius efficacius absorbetur. Etiamsi simplex carbohydrates erit expediunt ad hoc tempus - usque subsidiis in corpus restituere industria. Carbohydratorum amet, interdum vel athletas Anabolic hanc fenestram tempus. In hoc tempore omnes fere cibum ad restituere est industria et processus includitur in anabolism.
Pro regula generali, post-workout excelsum glycemic consumantur de carbs sunt optimi sources qui sunt carbs sunt absorbetur cito, et sanguinem incremento in insulin campester. Post exercitationem opus est ad insulin athleta corpus totum opus incipere anabolism (incrementum) et ne musculus catabolism (exitium).
Nota! Si intensa physica labore CrossFit proprium corpus non capit portio carbohydrates ieiunium processus incipit catabolism corpore suo musculos incipit consumere replete industria.
Permittit fieri oportuerit hoc perquam igitur statim intensus workout (5-10 minutes post) commendatur parva quaerunt.
Post-workout snacks
Haec possunt esse aliquo options in sequentibus PORTIO:
- Milkshake integros fructus facere;
- Naturalis cum yogurt et fraga Musa sapientum fixa;
- Humilis-adipem caseum quoque butyrum;
- Quis ludis bar,
- A copulabis peanut butyrum sandwiches.
Sciendum est, quod non favent CrossFit nutritionem carbs ieiunium manducans. Praesertim hoc malum sit amet vesperi ut athleta si vult perdere. Ergo workout cadit vespera aut noctu exiguum cotagium caseus (quam 100-200 g) additis duobus cochlearibus mellis dimidium Musa satis idonea claudere interdum, carbohydrate fenestra.
Postquam omnia quaerunt, 1.5-2 horas post exercitium, te potest manducare prandium plena est. A dapibus magna pars hominis (de XL g) et complexu carbohydrates (40-50 g) debet includi in in post-workout menu.
Quod manducare post exercitium?
Commendatur post-workout bis;
- Durum casei et ovorum adipiscing partem;
- Iaccam potatoes in bubulae CARNIS,
- Pullum pulmenti viridis fabam Buckwheat campana piper;
- Turcia cum fera rice,
- Oat villa pancakes cum caseo.
Sed hoc visum fuit ut ad carbohydrate-dapibus partum a fenestra statim post-workout nihil magis quam callidus ad boost venditio of venalicium MALITIA ludis nutritionem et potiones. Et haec confirmata est auctoritate circulos version. In investigatores concludi quod non incipiat nisi in corpore fiunt anabolic launching a corpore ejus restaurata est potentiale de industria phosphates et ATP per oxidative in editioribus cellulis processus.
Sic fit, ut sequitur. Summa virtute et artibus multum LACTEUS acidum generatur musculorum, dum intrat venas, subsidant iecoris glycogen ubi convertitur. Resynthesis (reverse reductionem) glycogen est non oxidative sunt qui sine participatione alicuius fieri potest providere corpus cum industria. Itaque primo intensa disciplina 24-48 horas corporis occupatur restaurando homeostasis asserit, ut LACTEUS acidum in convertendo per oxidative glycogen nullatenus interesse anabolism processus. Et hoc modo non est necessarium absolute, ut altum gustatu de carbohydrates et dapibus.
Ludis nutritionem Crossfit
Non possumus imaginari quin summus CrossFit musculus massa et patientia qualis et ad munus. Ideo, ut viribus et industria ponere, praeter plenus-fledged a cotidie victu, nutritionem CrossFit plene concedit usum specialis ludis nutritionem.
In basic sensu incipientium crossfitter paro of quis is: dapibus (vel tale lucrum - fretus in disciplina proposita), BCAA amino acida, Vitaminum et mineralibus complexorum. Multi athletarum creatine et ad arbitrium suum auferre album additur huic, chondroprotectors, L-carnitine, aliisque varii testosterone boosters supplemento.
Proteins et commodum reportarent
Mixtisque dapibus dapibus et intenta est, quod, si ingested cum auxilio specialis enzymes, amino acida et est Scinditur in aedificationem usus est propter necessitates corporis. In dapibus in CrossFit, tamquam supplementum a basic, potest esse ubi non est adiutorium optimum prandium tempus aut occasio sit plenum.
A carbohydrate-dapibus tale lucrum est mixtisque cui creatine, amino acida et vestigium elementa saepe addiderunt. Plerumque tales homines utuntur mixtorum corporum non gracile nimis pingui elit deponentibus (ectomorphs) potentia cito replete industria et exercitatione corporis pondus lucrum. Cum de CrossFit, ut summa summus industria, et magno robore ludo, potest esse tale lucrum ex usu est, ante institutionem suadetur ut onus ponere magno intensionem disciplina et perficientur bonus athleta. Commodum reportarent moderni optimum productio officium et opus Domini non solum postquam CrossFit implerent auctus industria consummatio, sed etiam auxilium musculus recuperare post exercitium melius.
Amino acida
Amino acida sunt ex omnibus quae sunt vitae, cum universa proteins sunt corporis ex illis. BCAA amino acida autem maxime late usus est in ludis nutritionem. Hoc amino acidum est ex tribus universa essential ramoso-torquem amino acida: leucine, isoleucine et valine. XXXV% amino acida constituunt omnium in musculus textus amino acida, eu anabolism processus minus ardens adipem catabolism modico effectum conferre. Amino acida et principalis differentia BCAA amino acida in corpore quod non sua summatim dissimile XVII amino acida et escae aut lusus modo potest aliquis supplemento.
Autem, in opus BCAA amino acida sit amet quaeritur, ut multi investigatores concludi quod attractio amino acida athletarum sat est quod haec est Ordinarius libratum victu, inter quas consummatio de gallinis, bubulae, suilla, ova, caseum et dives dairy products. dapibus. Est illis cibum products ut non potest plene amino acida essentialis corpus contegat scriptor opus.
Vitaminum et mineralibus complexorum
Complexorum mineralium, continet Vitaminum supplemento vitamins et mineralibus biologically activa corpore ponere rationem. Nam CrossFitters sicut alius athletam vitamins mineralium ludere munus in sanitate musculus lucrum et damnum. Unde nostri temporis complexa forum ad Vitaminum et mineralibus supplements, haec offert, amplis enim pretium, ut de CC rubles 3000-5000 rubles. Sed efficientia alicuius complexi non immediate pendent pretium. Saepe, athletae accipere per solam inertiam vitamins consisterem, utpote incertus re certi- tudinem ad necessitates corporis. Igitur prius est eo quod tale reperisti et universa, opportunum visum est suscipere sanguinem probat quia Vitamin. Hypervitaminosis (Vitaminum excess) sit aliquando magis periculo quam hypovitaminosis (defectum Vitaminum).
In cotidie attractio vitamins et confractus est plerumque 1-2 menses, 2-3 menses. Commendatur accipiens vitamins per annum totum corpus perdere facultatem quia trahant vitamins mineralibus et nutrimentum cibi. Igitur existente quidem continuas servate innoxias maxime Vitaminum et mineralibus complexa est in omni re.
Musculus Building NUTRICIUM
Plures opiniones diversas sententias aedificare musculus massa eventum statim pellentesque interdum invicem contrarias. Nihilominus tam multivariate aditus ad forsit maxime conciliat musculus massa explicari non potest nisi per votum ut producat aliquid novum, unique originale, et ad nutritionem.
Missa expendere quid facit?
Musculus massa aedificantem, cum post workout pellentesque pellentesque workout primatum tenet momentum. Itaque tantum victus peculiarem qualitatem, sed etiam cibum attractio curari. II horis ante corporalis operatio, si ventre pleno sit sublatus, constans ex parte complexu carbohydrates (saltem 50-60 g) et summus qualitas interdum (saltem 20-30 g).Post exercitium, vos should statim a parva PORTIO (in hoc casu aliquo milkshake cum fruges facturus est, et de ludis nutritionem - portionis tale lucrum) est, et 1.5-2 horas post exercitium, vos should habent pleno dives in complexu carbohydrates et proteins. ieiunium cibum acceptum etiam parva mensa in carbohydrates.
Et ex magna copia missa brevis posita principia cuiuscumque gradus vel athleta Quisque elit.
Pondus lucrum principiorum
- Consummatio autem summus calorie cibis. In casu prosequi musculus massa: 60-70% of athleta scriptor cotidie victu debet summus calorie cibis. Scilicet, tu enim negare non possis salutem beneficia comedere et legumina et fructus, victu et non petisti si adipiscatur musculi, intermixti propriis excess alimentorum fibra erit tardus per digestionem et effusio de nutrimentum. Unde ratio alimentorum fibra in victu Totum athletarum apud se posse prosequi musculus massa non excedunt 20-30%.
- VI cibum die. V aut VI cibum die est numerus optimal musculus massa cibum, secum fert. Eiusmodi victu cumulatur digestive tractus est, et quantum in nutrimentum semper in tali gradu sanguinis efficacior anabolism necessaria. Studies confirmare quod si moles cibum disposito 5-6 cibo, qui comeditur, in II vel III cibum, et excessus nutrimentum condita in in adipem et forma corporis, non prodesse. Magni aliunde momenti est quod proven anabolic modum cibi attractio praescribi non plus quam 3-4 horis.
- Modulationes proteins, carbohydrates et pinguia. Athletico victu quotidiano quorum finis musculus massa habere debet consistere% carbohydrates 50-60, 30-40 et 15-20%% sanus fats dapibus. In hoc casu, non debet consumunt maxime complexu carbohydrates. Maxime commendatur dapibus cibus haberi non ipsum pellentesque. Maxime moles adipem interficiam dissolutus est (infra X%) in ut vitare corpus in metabolicae.
Nutritionis ex his principiis juris vim miscendo workouts possitis adquirere qualitas musculus massa.
CrossFit nutritionem pondus damnum
Multi athletarum crossfit aliique ministri, praesertim puellae, amissa pondus est somnium. Ipsae quidem exercitationum CrossFit intensive industria et si secutum nutritioni consilia conferunt ad excessus ponderis amissa qualitate recte princeps.
Et ex amissis pondus regula principalis est: consumam pauciores calories quam pecunia eorum. Ideo bene damnum victu bene damnum maximum discrimen.
Quae pertinent amittere ponderis?
Sunt punctorum amittendi pondus pertinent.
- Nulla pellentesque loci pondus damnum - quod cum consensu contrahitur. De humani corporis consumit superfluitates 'valde consentaneo, ne sit proportionata sed spectent ad nos incendio corpus adipem. Plerumque, first of all, is noticeable volumen minor in parte superius corpus (pertinet ad mulieres), qui potest et falli ab aliquibus feminis ut loci ardens, sed est non causa. Etenim omne corpus adipem ardens processus Urguet statim eam sequitur id non apparent.
- Ieiunium pondus damnum - hoc est iniuriam pondus damnum. Eventu celeri pondus damnum certe erit corpus aqua damnum ad pessimum - amissione capitis insigne hormonal perturbationes massa. Vestibulum amisso pondere celerius breve tempus reditum est excessus ponderis effectus supercompensating hydropicus.
- Possit amittere. Satis prouidere augent vel defectum cibi attractio calories exercent in expensis.
Sicut musculus massa lucrandi sunt plura principia circa amittendi pondus si sequi perpetuam poteris volutpat.
Pondus damnum principium CrossFit
- Low calorie cibum attractio. Athletico victu esse velle perdere 70-80% humili calorie cibum. Quod bene sanum cibis Divitibus fibra vivis quam ad satietatem humiles in calories sustinere digestive tractus. Item, ad redigendum alimentorum fibra possit effusio de carbohydrates et pinguia de cibo, eorumque cursus ingressum in sanguinem.
- VI cibum die. Sicut musculus massa copiae cum amittendi pondus comederitis saepe (praesertim die 5-6) in parvis portionibus. Hunc modum comedendi industria alimentum convertitur omnino esse vis vitalis ac si nullius ope compensari superfluitates deposita. Praeterea, hoc non concedit victu ad minimize in die affectum fame et morbo prohibet convenientiam in gastrointestinal tractus.
- Eliminate terminus simplex carbohydrates et adipem. Simplex (Fast) carbohydrates cum finito facit acuta augmentum sanguinem sugar provocandam specie fame 15-20 minutes. Sed simplex carbohydrates consumpti sunt princeps in calories, et absorbeantur cito, triggering adipem repono et processus productio insulin, et excitato. Item torcularia sunt princeps in calories corpus ad absorbet industria, non necessarium ad habe multus of eos. Exempli gratia, si propter cibum carbohydrates C calories, calories ergo XXIII impendi dispensando LXXVII calories a salute et carbohydrates. Verum si propter cibum calories et adipem C, tunc solum calories requiritur ad III assiccant, et XCVII calories in corpore. Si pinguis corporis necessitatem hora comederis et cerevisiae excita lipase, adipem deposuerit in iudicio inchoat adipocytes (adipem cellulis). Sed hoc est omnino impossibile est limit attractio, exuberant torcularia: quia non sunt responsible pro salute enim cutis, capillos et ungues, tum paulisper tenuit, cum hormonal campester in corpore.
- Constrictas victu ante et post exercitium. Non est commendatur ad cibum permodicum ab eis dapibus II horis ante exercitium. Workout ante inito, non comedetis adipem in corpore suo impendi ardor subsidiariis esca. His artibus commendatur manducare II horas omnino ex temporis crescit corporis metabolicae rate acriter et pingue acida coniunctis sanguine crescit. Comede disciplina mox deinde omnis pinguis acidis adipocytes revertatur (adipem cellulis) si non manducaverimus quod "comburere".
Weekly CrossFit Menus
dies Lunae | |
Primum prandium: | L P. de oatmeal aut oatmeal quendam, unum ex duobus vel parvum Musa sapientum fixa crustae caseum, Cocos vel speculo of kefir. |
Secundum prandium, | Tres dura-cocta ovum omelet aut tribus, parva fructum (pupillam viridi et aurantiaco). |
Prandium tertia: | Innitatur bubulae CARNIS (CL g) in viridi fabam, nova vegetabilis sem herbis, viridi tea vel capulus sine saccharo. |
PORTIO: | 30-40 P. aridae fructus nuces, una mediocri medium-aurantiacis. |
Quartum prandium, | C P. albi pisces et vegetabilis sem naturalis herbis et yogurt. |
PORTIO ante lectum, | A speculum (CCL g) naturalis of kefir aut yogurt. |
Martis | |
Primum prandium: | Tres ovum omelet aut L P. de furfures muesli unum parvum fructum (Musa sapientum fixa, pomum vel pirum), viridi tea vel lac speculo. |
Secundum prandium, | C P. de yogurt et exiguum naturalis Buckwheat pulticula. |
Prandium tertia: | Pullus iungebat vitta (CL g) in pasta et durum caseum, nova aliqua herbas. |
PORTIO: | L P. aridae fructus et magnum fructum (Musa sapientum fixa, pomum vel pirum). |
Quartum prandium, | Et CL of P. piscis coquetis herbas habeatur ut portio fera rice, nova vegetabilis sem. |
PORTIO ante lectum, | C P. de yogurt aut cotagium caseus A vitrum. |
Mercurii | |
Primum prandium: | Triticum aut oatmeal, Cocos, a duobus formellas casei has. |
Secundum prandium, | Duo dura-cocta ova, unum Musa sapientum fixa est parvum. |
Prandium tertia: | Et CL P. de innitatur Piscis viridis fabam Buckwheat, servitus nova vegetabilis sem est, speculum of kefir aut lac. |
PORTIO: | C of P. cotagium caseum vel vitrum naturalis yogurt. |
Quartum prandium, | Turcia iungebat vitta (CL g) in zucchini et eggplant, quod coquitur in clibano, vegetabilis sem herbis. |
PORTIO ante lectum, | A vitrum vel lac yogurt. |
Iovis | |
Primum prandium: | Tres sunt, ovum omelet canned thynnus et seafood, a FRUSTUM panis, omnis frumenti, Cocos, aut viridi tea. |
Secundum prandium, | Totum grano Sandwico panem et caseum, lac de speculo. |
Prandium tertia: | Pullus infula (CL g) in fungos cepe partem potatoes tunicas viridis tea. |
PORTIO: | Musa sapientum fixa est una quantum pugillus capere potest, vel nuces (L g). |
Quartum prandium, | Piscis albus (CL g) in Buckwheat habeatur ut portio vegetabilis sem herbis. |
PORTIO ante lectum, | A vitrum kefir aut lac. |
Veneris | |
Primum prandium: | Buckwheat et oatmeal, a duobus pieces of caseum, Cocos. |
Secundum prandium, | Ovum omelet aut tribus, tribus dura-cocta, parva fructum (pomum vel pirum). |
Prandium tertia: | Bubulae CARNIS suilla (5.2911 oz) apud durum adipiscing, sem odio recentibus herbis virentibus tea. |
PORTIO: | C P. de yogurt aut cotagium caseus A vitrum naturalis. |
Quartum prandium, | Pullus iungebat vitta (C P.) est campane, et fabam viridi piperis habeatur ut portio vegetabilis sem. |
PORTIO ante lectum, | A vitrum kefir aut yogurt. |
Saturni | |
Primum prandium: | Tres sunt, ovum frictatam FRUSTUM de caseum et universus mica panis, Cocos. |
Secundum prandium, | Pars milium polentam cucurbita viridi tea. |
Prandium tertia: | Et CL P. de innitatur coctum potatoes et album pisces fera rice, servitus nova vegetabilis sem, viridi tea. |
PORTIO: | C P. de yogurt aut cotagium caseus A vitrum naturalis. |
Quartum prandium, | Et CL P. viridis fabam, et recurrat vitta Turcia Buckwheat, servitus nova vegetabilis sem herbis. |
PORTIO ante lectum, | A vitrum kefir aut lac. |
Solis | |
Primum prandium: | Triticum et hordeum pulticula, a duobus formellas casei has, Cocos. |
Secundum prandium, | Tres dura-cocta ova, unum parvum fructum (pomum, aurantiaco et pirum). |
Prandium tertia: | Et CL P. Buckwheat durum adipiscing infula Graecia Pars virides herbas natura butyrum vegetabilis sem. |
PORTIO: | L P. aridae fructus vel unum parvum Musa sapientum fixa. |
Quartum prandium, | Et CL of P. piscis iaccam potatoes rufus: sem plantarum nova idolórum sérvitus herbis. |
PORTIO ante lectum, | Butyrum naturalis speculum lactis. |